Les bonnes pratiques de sommeil pour le travail posté : d’après la Revue Sleep 2023 , et adaptée par nos soins 

• 1. Donnez la priorité à votre sommeil : en tant que travailleur posté, il peut être difficile de dormir suffisamment et de ne pas se mettre en dette de sommeil. Faites du sommeil une priorité en programmant les activités sociales et les tâches ménagères, en fonction de vos horaires de sommeil, lorsque cela est possible, et en informant vos amis, votre famille et vos voisins..

• 2. Visez 7 à 9 heures de sommeil toutes les 24 heures : vos besoins individuels en sommeil peuvent différer, mais les recherches montrent que 7 à 9 heures est la quantité de sommeil dont la plupart des adultes en bonne santé ont besoin, et il peut être compliqué de déterminer avec précision vos besoins individuels quand vous avez un sommeil et des horaires de travail non fixes. Ceci peut être réalisé sous la forme d’une période de sommeil principale complétée par un ou plusieurs siestes, à distance de quelques jours de votre activité professionnelle. Gardez à l’esprit qu’il s’agit du temps total passé à dormir, pas seulement du temps passé au lit.

• 3. Élaborer un planning de sommeil : votre planning de sommeil doit être basé sur vos horaires de travail et votre mode de vie. Essayez de maintenir un horaire de sommeil similaire pour chaque période de travail (par exemple, heure du coucher A quand votre travail commence le matin, heure du coucher B quand votre travail commence l’après-midi, etc…), en n’oubliant pas de prévoir suffisamment d’opportunités de sommeil (c’est-à-dire 7 à 9 heures au total sur 24 heures).

• 4. Développez une routine au coucher : trouvez des activités qui vous aident à vous détendre et à favoriser le lâcher prise, idéalement dans un environnement faiblement éclairé et calme. Ceci est particulièrement bénéfique si vous avez du mal à vous endormir.

• 5. Planifiez votre transition pour les jours non travaillés : lors de la transition vers les jours non travaillés, en particulier après avoir travaillé tard ou la nuit, une stratégie qui peut fonctionner est de dormir un peu le matin (moins que ce que vous feriez si vous deviez continuer le rythme du travail posté) et ensuite de vous recoucher plus tôt que votre heure de coucher habituelle. Une exposition à la lumière naturelle après le réveil du matin peut aider votre horloge biologique à se réaligner sur le cycle jour-nuit.

• 6. La sieste est utile : Les siestes courtes (15 à 20 minutes) peuvent améliorer la vigilance et les performances, tandis que les siestes longues (90 minutes) contribuent plutôt à réduire la dette de sommeil.

• Les siestes de moins de 15 minutes peuvent être trop courtes pour être bénéfiques, tandis que les siestes de plus de 20 minutes peuvent vous rendre plus susceptible de ressentir une inertie du sommeil (voir 7).

• Gardez à l’esprit que les siestes plus longues doivent être évitées dans les 4 à 6 heures précédant votre période principale de sommeil, car elles peuvent rendre l’endormissement plus difficile. Idéalement, faites une sieste dans un environnement calme, sombre et frais pour une meilleure qualité de sommeil.

• 7. Tenir compte de l’inertie du sommeil : après leur réveil, les travailleurs postés peuvent ressentir une inertie du sommeil – une période de somnolence au cours de laquelle la vigilance et les performances sont altérées. Cette sensation dure généralement 15 à 30 minutes après le réveil mais peut durer jusqu’à 2 heures (elle est d’autant plus longue que la sieste a été longue). Il est important d’éviter les tâches à haut risque (par exemple conduire, utiliser des machines) pendant cette période.

• 8. Créer un environnement de sommeil confortable : essayez de dormir dans un endroit confortable et frais (16 à 20 ºC) avec une ventilation adéquate. Privilégiez l’obscurité en bloquant autant que possible la lumière (par exemple, utilisez un mobilier de fenêtre approprié, portez un masque pour les yeux) et le silence (fermez les portes et les fenêtres, utilisez des bouchons d’oreille, éteignez les appareils susceptibles d’émettre des signaux sonores). Certaines personnes trouvent le bruit blanc utile. (à faible intensité).

Le bruit blanc : le son émis permet de masquer, en totalité ou en partie, les bruits environnants. Concrètement, il s’agit de bruits répétitifs ou continus : le bruit des vagues ou de la pluie, mais aussi d’un aspirateur !

• 9. Utilisez votre lit pour dormir et pour l’intimité : utilisez votre lit pour dormir et pour l’intimité seulement. Évitez les activités mentalement stimulantes au lit (jeux vidéo, travail sur ordinateur portable) et veillez à ne pas partager votre lit avec d’autres personnes ou animaux domestiques qui pourraient perturber votre sommeil.

• 10. La lumière : l’exposition à une lumière vive avant de vous coucher peut avoir un impact négatif sur votre sommeil. Essayez de limiter l’exposition lorsque cela est possible, par exemple en portant des lunettes de soleil lorsque vous rentrez chez vous après un quart de nuit ou en baissant la luminosité de l’écran des appareils.

• 11. La caféine : la caféine peut contribuer à améliorer la vigilance et les performances avant et pendant votre poste de travail. Mais les effets de la caféine peuvent durer plusieurs heures, souvent plus longtemps que vous ne le pensez, et varient considérablement d’une personne à l’autre. La caféine trop près de l’heure du coucher peut avoir un impact négatif sur votre sommeil.

• 12. La nicotine : évitez complètement la nicotine ou limitez votre consommation de nicotine dans les 6 heures précédant le coucher.

• 13. L’ alcool : évitez l’alcool avant le coucher. Certaines personnes pensent que l’alcool aide à s’endormir. Cependant, boire de l’alcool peu avant l’heure du coucher, même en petites quantités, a un impact négatif sur la qualité de votre sommeil.

• 14. Les médicaments : peuvent avoir un impact sur le sommeil. Certains médicaments ont des effets stimulants et, idéalement, ne devraient pas être pris avant le coucher. Certaines substances naturelles, comme la mélatonine, peuvent être utiles aux travailleurs postés éprouvant des problèmes de sommeil. Les médicaments somnifères ne doivent être utilisés que pour un soulagement à court terme ou de manière intermittente. Consultez toujours un professionnel de la santé concernant la prise de médicaments et leur impact sur votre sommeil.

• 15. Les aliments : Essayez de limiter l’apport alimentaire pendant les postes de nuit et, si vous mangez, optez pour des repas plus petits et plus légers. Ne vous couchez pas le ventre vide, car cela pourrait avoir un impact négatif sur le sommeil, mais choisissez avant de vous coucher un repas plus léger qui ne provoquera ni digestion, ni inconfort.

• 16. Les apports hydriques : il est important de maintenir l’hydratation en buvant beaucoup d’eau durant la période d’éveil ; cependant, évitez de trop boire avant de vous coucher, car cela pourrait entraîner des troubles du sommeil avec un besoin d’uriner la nuit.

• 17. L’exercice physique régulier : est très bénéfique pour la santé et pour le sommeil : Il vous aidera à mieux dormir. Il doit donc être inclus dans votre quotidien. Trop proche de l’horaire du coucher il peut chez certains rendre l’endormissement plus difficile. (Les travaux de recherche récents semblent montrer que l’exercice nocturne ne perturbe pas le sommeil pour la plupart des gens); il est également important de passer du temps à se détendre avant de se coucher.

• 18. Élaborer des stratégies pour les problèmes de sommeil : si vous ne parvenez pas à dormir, sortez du lit et faites quelque chose de relaxant dans un environnement calme et faiblement éclairé. Essayez de limiter le temps passé devant un écran et de regarder l’horloge et retournez vous coucher une fois que vous avez sommeil. Si les troubles du sommeil surviennent plus de 3 fois/semaine pendant plusieurs semaines consécutives, demandez conseil à un professionnel de santé.